在路上看著漂亮女生身上的露肩小洋裝、一字領上衣，走進服裝店試穿，卻馬上滅火打退堂鼓？妳也因為肉肉蝴蝶袖、圓肩煩惱嗎？明明不胖但手臂上的贅肉卻晃啊晃，看起來比別人胖一圈好煩惱！這篇文章就來教妳如何瘦手臂，穿出美麗自信。

 

一、形成手臂掰掰袖成因及體態

   1.年紀漸長老化型

        年紀漸長皮膚開始慢慢老化，肌肉也會慢慢鬆弛，這時就會跑出小肚腩、肉肉大腿和蝴蝶袖等討厭的東西。

 

   2.體質基因型

        基因決定了體態！有些人天身脂肪特別容易累積在手臂處，運動、練手臂都無法避免基因問題。

   3.過度肥胖型

        不愛運動又不忌口時，不知不覺身體開始往橫向發展，體態開始漸漸膨脹肥胖，蝴蝶袖也會找上門。

 

   4.快速減重型

        肥胖會讓身體的皮下脂肪層變厚，當脂肪撐開皮膚又快速減重時，被撐開的皮膚會變得鬆垮，形成垂垂的蝴蝶袖。

 

二、3招瘦手臂運動操

       提高肌肉質量，能夠提升身體代謝率，透過3種居家也可以做的瘦手臂運動一起讓手臂肌肉更緊實、線條更漂亮。

   1.擺手

        將背挺直前傾、屁股後坐、膝蓋保持微彎。兩手拿重物貼在側身，手肘彎曲維持約90度，將手肘以下的手臂向後讓整隻手臂打直，接著再回到原位置。

        注意施力點在接近腋下的長頭肌和側背肌，記得不要駝背、避免聳肩。一組做15~20下，每次做3組。

   2.平躺臂屈伸

        雙腳彎曲膝蓋離地，持有重量的物品，裝滿水的寶特瓶或是書本都可以。兩首向上舉高，接著緩緩彎曲手肘，當手臂呈現約90度，則施力反向加速將手臂伸直朝天高舉，如此反覆進行。

        注意施力點接近腋下的長頭肌和側背肌、避免肩膀起伏。一組做20下，每次做3~4組。

   3.過頭屈舉

        手臂持重物上舉，寶特瓶或是稍微有重量的書也可以，接著將手肘彎曲，讓手掌部分向後腦勺方向運動，稍微停頓，接著再讓手臂向上伸直，回到原位置。

        注意手肘要往內，過程中也必須維持，避免轉動手肘。一組做10~12下，每次做2~3組。

三、除了運動還可以這樣瘦手臂

       除了上述居家運動之外，以下這幾種方式也可以瘦手臂，雖然不是速成法，每天持續努力，就會看見不錯的效果唷。

 1.均衡飲食

        除了養成平時運動習慣，多補充蔬果及蛋白質是很重要的。飲食與運動的比例是7:3，減少精緻澱粉攝取量，像是奶油、霜淇淋等奶油製品的食用量，這些食物代謝不易，容易囤積形成脂肪留在體內。

 2.調整姿勢

        長時間姿勢不良，會造成肩頸、背部的肌瘦僵直痠痛，進而影響到手臂肌肉生長的線條，像是上班族長時間使用電腦打鍵盤的姿勢，很容易形成烏龜頸、圓肩和駝背。應要注意坐姿，有意識提醒自己不要駝背，最好每隔1個小時，起來走動伸展，保持身體的彈性。

 3.手臂伸展操

        久坐辦公室的上班族，可以利用簡單的手臂伸展操來改善肌肉緊繃的狀態。將身體前傾的坐著，將手臂打直、雙手握拳放，再將手臂向後拉，維持15~20秒後，再回到原本姿勢持續做2~3組。

 4.按摩手臂穴道

        除了可以多活動手臂，按摩這2個穴位幫助鍛鍊緊實肌肉，以及消水腫及降火氣，(1)手臂外側，三角肌正下方凹陷處的地方的臂臑穴，(2)手臂後側，手軸與肩膀連線中點的消爍穴。

 

 5.搭配塑身袖套加強

        身體在運動時會讓肌肉高強度震動，此時穿上婭薇恩塑身精品推出的「腿臂塑摩脂套」，能夠幫助手臂肌肉局部加壓、支撐，減少震動後肌肉下垂的情形。摩脂套的點膠添加鍺鈦粉，讓手臂在運動時加速循環，釋放負離子提升運動效率，達到幫助瘦身的效果。

四、瘦手臂常見QA

   Ｑ. 手臂粗細標準值計算？

       相信大家都很好奇自己的手臂圍是否超標？到底算不算胖?可以用標準化的公式，來檢視一下自己的臂圍。

 

手臂圍度公式：身高(cm) ×0.145～身高(cm) ×0.16

 

以160cm的女生來舉例：將身高(160cm) 分別乘以0.145跟0.16，的數值，就代表手臂標準的粗細度；因此身高160公分的女生，手臂粗細應介於23.2至25.6之間，為標準臂圍。

 

測量方式：將手臂平舉，測量最粗的部分繞一圈，所得的數值作為評判依據。若是數值大於標準，就代表手臂有多餘的贅肉。

   Ｑ. 為什麼運動了還是瘦不下來？

       首先我們先了解脂肪分解的機制。蓄積在身上的體脂肪，運動後會分解形成脂肪酸溶於血液中，成為能量的來源，再經由血管運送至全身的肌肉，當脂肪酸分解成水和二氧化碳後，就會產生能量，達到瘦身的效果。

       因此全身上下的體脂肪，會逐漸被身體拿來使用，並不是特定的脂肪才會被使用，所以瘦不下來的原因可能是運動方式錯誤、肌肉量不足等等的原因。

       想要好好擺脫蝴蝶袖除了理解身體體態之外，持續保持運動的好習慣，改善飲食方式，食用少油少鹽低調味的原生食物，避免過多垃圾食物造成身體負擔，再搭配伸展操、穴位按摩等等舒緩緊繃的肌肉，好好放鬆筋骨，也可以穿著婭薇恩推出的手臂塑身衣【腿臂塑摩脂套】來支撐肌肉的穩定性，加強運動時的防護力，更能預防垂垂蝴蝶袖找上門。

謝謝您閱讀完此篇文章！今日還有限時優惠，點擊下方按鈕看更多！

參考資料

蝴蝶袖是瘦身大魔王！教練3招除「袖」運動甩開最難瘦的掰掰肉

晃動蝴蝶袖讓你30不到就飄出大嬸味！快跟掰掰袖說掰掰

蝴蝶袖形成有4大主因…遺傳也中！ 一周3次「瘦手臂運動」超有感

蝴蝶袖離不開你？你該了解原因及這幾項改善方法

真的能局部瘦肚子或手臂嗎？專心做這二件事才重要

沒搞懂這3個問題，你就別想瘦！