臀型扁塌是許多人都面臨的問題，亞洲人基因讓我們需要加倍努力才可以獲得歐美翹臀。避開造成扁屁股的原因，用三種居家就可以做的美臀運動，一起打造迷人蜜桃臀！

扁屁股原因

  1. 習慣性翹腳

習慣性的翹腳或是站立的三七步，可能無意間造成臀部的壓迫，進而導致肌肉鬆弛。對於骨盆、脊椎也造成壓力，造成下背不適。

 

  1. 走路外八或內八

走路其實會用到許多臀腿的肌群，走路姿勢不正確就很有可能造成膝蓋、腿部或是臀部的壓力。走路外八或內八是因為腿部內外側肌肉量不平均所造成，意味著腿部內外側和臀部受到不正常的拉扯，進而養成扁屁股。

 

  1. 過度脂肪堆積

翹臀需要屁股有肉，但是過度的脂肪堆積和過少的肌肉量，也會使臀部失去原本的線條，造成鬆垮或下垂。

3種居家翹臀運動

透過正確的運動，可以有效塑造緊緻且挺翹的臀型。以下是專業運動教練推薦的三種臀部運動

深蹲

深蹲不僅是塑造美臀的好運動，也能強化大腿和腹部肌肉。動作分解如下：

  • 站立時，雙腳與肩同寬，保持核心收緊

  • 吸氣，慢慢彎膝，同時臀部向後推，如同坐椅子的動作

  • 確保膝蓋不超過腳尖

  • 吐氣站直身體，20-30下為一組並重複動作

  • 進階的人可以加點負重讓臀腿感受度更多

側臥抬腿

側臥抬腿能夠針對臀部外側肌肉運動，使臀型更加緊緻。動作分解如下：

  • 側臥在地上雙腿併攏，一邊手肘撐起身體，使身體呈一直線

  • 縮緊核心和臀部，上面的腿慢慢抬起，然後放下

  • 保持腳掌保持與地面平行；腳踝、膝蓋和臀部在同一條線上，下背不內凹

  • 一邊重複20-30下後，換另一邊重複動作

分腿蹲

分腿蹲能有效訓練臀部和大腿的內側肌肉。動作分解如下：

  • 雙腳打開超過肩寬，腳尖稍微指向外側

  • 吸氣時彎膝蹲下，臀部朝後推

  • 確保背部保持挺直，膝蓋和腳尖同方向

  • 吐氣，慢慢站起來

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資料來源：

為甚麼臀部扁還凹陷？先瞭解臀肌才能練出蜜桃臀！