對許多亞洲女性來說，天生的骨骼與脂肪分布，讓臀型普遍較為扁平、缺乏立體感。加上久坐、姿勢不良或走路習慣不正確，容易造成臀部肌肉鬆弛、線條下垂，不僅影響整體比例，也讓身形看起來缺乏活力與自信。想要擁有歐美般前凸後翹的翹臀，其實並不一定要去健身房，只要掌握正確的美臀運動方法，在家就能有效雕塑臀型。本文將帶你認識臀型扁塌的原因，並教你 3 個簡單易做的居家翹臀訓練動作，搭配專業設計的美臀神器，幫助你在日常生活中輕鬆養成緊緻、飽滿的蜜桃臀線條，讓曲線比例一次到位！

居家3招翹臀訓練

臀型扁塌的常見原因

許多女生明明不胖，卻依然覺得臀部扁塌、缺乏翹臀曲線，其實關鍵在於肌肉與姿勢的日積月累影響。臀型的塑造，不僅與基因有關，更受日常生活習慣影響。以下列出三個最常見的原因，幫助你檢視並調整，為後續的美臀運動打好基礎。

  1. 習慣性翹腳

習慣性翹腳或站立時將重心放在單腳（三七步），會讓臀部長期承受不平均壓力，導致臀部肌肉鬆弛。這種姿勢還可能影響骨盆與脊椎，進而引起下背不適。若想改善臀型，除了透過翹臀運動訓練臀大肌與臀中肌，也要先改掉這些姿勢習慣，才能真正維持臀部線條。

  1. 走路外八或內八

走路姿勢不正確會影響臀腿肌群的正常運作。外八或內八的步態，多半源於腿部內外側肌肉不平衡，使臀部長期受到不對稱的拉扯，逐漸養成扁塌臀型。建議在日常走路時，留意腳尖方向與核心收緊，並搭配針對臀部的美臀訓練，才能重塑緊緻曲線。

  1. 過度脂肪堆積

翹臀並不單靠脂肪支撐，而是由肌肉塑形。若臀部脂肪比例過高、肌肉量不足，即使看起來有「肉」，也容易呈現鬆垮或下垂狀態。想要擁有飽滿且上翹的臀型，必須透過深蹲、分腿蹲等居家美臀運動增加肌肉量，同時控制體脂，讓臀部線條更有彈性與支撐力。

3種居家翹臀運動

想要擁有緊緻、上翹的臀型，最有效的方法就是透過針對臀部的專屬訓練。以下三種居家美臀運動，不需要昂貴器材，就能啟動臀大肌、臀中肌與腿部肌群，幫助你在家輕鬆打造翹臀曲線。建議每週進行 3–4 次，並搭配正確飲食，效果更顯著。

 

深蹲

深蹲不僅是塑造美臀的好運動，也能強化大腿和腹部肌肉。動作分解如下：

  • 站立時，雙腳與肩同寬，保持核心收緊

  • 吸氣，慢慢彎膝，同時臀部向後推，如同坐椅子的動作

  • 確保膝蓋不超過腳尖

  • 吐氣站直身體，20-30下為一組並重複動作

  • 進階的人可以加點負重讓臀腿感受度更多

側臥抬腿

側臥抬腿能夠針對臀部外側肌肉運動，使臀型更加緊緻。動作分解如下：

  • 側臥在地上雙腿併攏，一邊手肘撐起身體，使身體呈一直線

  • 縮緊核心和臀部，上面的腿慢慢抬起，然後放下

  • 保持腳掌保持與地面平行；腳踝、膝蓋和臀部在同一條線上，下背不內凹

  • 一邊重複20-30下後，換另一邊重複動作

分腿蹲

分腿蹲能有效訓練臀部和大腿的內側肌肉。動作分解如下：

  • 雙腳打開超過肩寬，腳尖稍微指向外側

  • 吸氣時彎膝蹲下，臀部朝後推

  • 確保背部保持挺直，膝蓋和腳尖同方向

  • 吐氣，慢慢站起來

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資料來源：

為甚麼臀部扁還凹陷？先瞭解臀肌才能練出蜜桃臀！