扁屁股菜單！4招居家虐臀訓練，輕鬆養出「蜜桃翹臀」

工作忙碌常常一坐超過8小時，久坐的代價就是扁屁股找上門，不僅臀部沒形狀，寬寬扁扁的大屁股，實在有礙觀瞻，甚至還有假跨寬！穿搭不好看、沒自信，只能穿寬鬆的衣服遮蓋屁屁。想要擁有迷人曲線其實很簡單，跟著以下虐臀菜單，就能輕鬆訓練有成「蜜桃翹臀」。

一、臀腿肌群的重要性

想要練出翹臀，我們就要先認識我們臀部的肌肉組成。臀腿一家親，練臀的時候不只要練屁股，腿部也要一起訓練效果更佳。

臀部肌肉分別由「臀大肌」、「臀中肌」、「臀小肌」組成，臀部的重要性不僅僅是好看而已，對於日常生活也大很代的影響，包括站起蹲下、爬樓梯、跳躍等等都需要大量運用臀部肌肉。若是臀部肌群力量不足，會讓臀部下垂鬆垮，長期下來，屁股不緊實，看起來平扁又鬆垮，水桶腰也慢慢出現了。

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二、4招居家翹臀訓練

1. 深蹲

深蹲好處多，除了好入門之外，也因為會連動到多個肌群，是很有效率喚醒臀肌的運動唷！

首先把雙腳打開與肩同寬，吸氣時屁股慢慢往後坐，核心部位記得要保持穩定，接著下蹲到大腿和地面平行，慢慢吐氣用臀、腿的力量再慢慢將身體往上帶，回到最起始的位置，注意下蹲時膝蓋記得不要超過腳尖。深蹲時可以牽動全身70%的肌肉，在短時間燃脂增肌，塑造好身材！

1. 蚌殼式

蚌殼式是針對「臀中肌」的訓練，能夠幫助我們穩定骨盆；骨盆穩定之後，再做任何運動都比較不容易有運動傷害。

側躺於瑜珈墊上，將手肘撐高，讓腋下到腰部呈直角三角形，並注意骨盆要在中立的位置不要歪斜。在做的同時要將膝蓋儘可能的打開、雙腳腳踝貼齊，打開時臀部外側會感覺到酸酸脹脹的，也可以使用彈力帶增加訓練強度。

1. 跪姿抬腿

跪立姿勢在瑜珈墊上，身體保持與地面平行打直，從左腿開始往上抬起再彎曲，同時彈力帶要在右膝與瑜珈墊中間，保持五秒鐘後放下，雙腿交互重複進行。也可以使用彈力帶增加訓練強度。

1. 曲膝橋式

橋式可以強化臀肌與核心肌群，幫助我們緩醒久坐而失能的肌肉，並紓緩久坐造成的肌肉緊繃。

將膝蓋彎曲平躺在瑜珈墊上，雙腳分開與肩同寬，將臀部抬起使腹部與大腿呈一條線。收緊核心並維持這個姿勢2~3秒，然後把腰部慢慢放下，快要靠到地面時再重新抬起，重複動作20次。可以想像是從腳跟發力，做橋式的時候屁股會更加有感唷！

三、3招養成翹臀好習慣

1. 端正坐姿

坐正讓身體挺直，膝蓋彎曲角度應略大於90度，雙腳平貼地面。選用背部有支撐的椅子可以減輕腰部負擔，將肩膀放鬆不聳肩；使用電腦的時候，螢幕應微低於你的視線水平，手肘與桌面同高是負擔最小的坐姿。

1. 隨時隨地夾屁股

只要將臀部肌肉夾緊，數到10再放鬆共做20次。這個練習非常簡單，隨時想到都可做，站著坐著都可鍛鍊。隨時收緊核心也有助於穩定軀幹肌肉，幫助後續續練唷。

1. 抬頭挺胸大步走

走路時抬頭挺胸，每一步快走大幅擺動；觸地時是由腳跟到腳趾依序向前進。走路同時保持臀部緊繃，簡單的快走就能有效緊實臀部。久坐的上班族可以選擇在目的地前一至二個公車站下車，快走5分鐘，每天少量的鍛鍊，養成好的走路習慣。

四、再加碼：美臀褲雕塑完美翹臀

除了臀部訓練養成好習慣之外，搭配「美臀褲」可以幫助臀部肌群加速定型。美臀褲的加壓力道，不只讓鬆垮的屁屁收緊緊，還能穩定肌群，蜜桃翹臀也就漸漸出現了。

婭薇恩的【十八鑽完型褲】採用18道縫線鑽石切割剪裁法，穿上後將扁平屁屁提起2公分，完美補正下盤曲線；添加獨家微晶美肌膠囊，在穿的同時釋放美膚成分，潤白臀部肌膚；高腰設計不只照顧臀部，小腹肚肚也能一起塑到，將惱人水桶一併解決。

參考資料

活化臀部肌肉：不只翹臀，身體更健康

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