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減肥一直都是大家關注的熱門話題,而2025年的「飲食減肥法」正掀起一股風潮!跟隨營養師的指導,我們將揭示最新的飲食趨勢,透過適當的飲食組合和均衡的營養攝取,讓您在健康的前提下輕鬆達到理想體重。現在就跟著營養師一起探索這個「飲食減肥法」,讓我們一起揭開健康瘦身的秘密!
高油和高鹽飲食容易導致熱量過剩和體內水分滯留,使體重難以控制;因此,選擇低油和低鹽飲食是關鍵。同時還要記得在日常飲食中增加蔬菜、水果和全穀物的攝入,及充足的水分,可以有效控制熱量攝入和水分平衡。
通過適量的運動,可以增加燃燒卡路里和脂肪的速度,並促進肌肉的發展。選擇有氧運動如慢跑、游泳或騎自行車,能夠有效燃燒脂肪。此外,力量訓練也非常重要,肌力訓練有助於塑造身體線條、提升基礎代謝率,長期幫助減重和維持體重。
(延伸閱讀:運動為何要穿壓力褲?你真的需要嗎?)
睡眠不足會導致體內荷爾蒙失調,增加食慾和體重。一般來說7-9個小時的睡眠時間就足夠了,過多過少都不好,適當的睡眠可以幫助身體維持正常的代謝和能量平衡,確保充足而安穩的睡眠,有助於身體健康和減重。
越來越多人提倡168間歇性斷食,主張在一天中進行16小時的禁食,剩下的8小時選擇健康的食物進食,如蔬菜、水果、全穀物和蛋白質維持營養平衡。168斷食的優點是可以在限制的時間內進食,幫助控制食量,促進體內脂肪燃燒,以達到減重的效果。但要注意適應期的飢餓感,並且不適合有飲食障礙、糖尿病或特定健康問題的人士,還是需要先諮詢過專業醫師再進行。
低碳飲食又稱作減醣飲食,這種飲食法強調減少糖分和澱粉的攝取,選擇低糖水果、蔬菜、健康脂肪和蛋白質作為主要食物來源,但其他食物不需要完全忌口,以確保足夠的營養攝取。
生酮飲食為以高脂肪、極低碳水化合物和適量蛋白質為主的飲食法。透過以脂肪為主要熱量來源,代謝產生能量。這種飲食法可以迅速進入酮狀態,促進體內脂肪燃燒,有助於快速減重。生酮飲食主要攝取健康的脂肪來源,如初榨橄欖油、堅果等,但是也有研究顯示長期處於生酮飲食的狀態,長期下來容易對身體產生影響,所以還是建議依照營養師和醫師指示進行。
除了以上飲食之外,新手特別推薦「211餐盤」,211餐盤能夠提供身體所需的各種營養素,同時限制總攝入量以達到減肥的效果。
飲食法最難的就是要長期的執行,211餐盤適合新手的原因在於是以「份量」來去規劃:2份的青菜、1份蛋白質和一份碳水化合物,確保營養均衡攝取,但又不會過於複雜容易半途而廢。
蔬菜:將其中2等分的餐盤填滿各種類型的蔬菜,可以選擇不加醬或少醬的沙拉或者低油低鹽烹調過的蔬菜。
蛋白質:在1等分的餐盤中加入蛋白質食物,例如雞胸肉、豆腐、魚或者蛋白質豐富的素食選項。
碳水化合物:在最後1等分的餐盤中添加碳水化合物,建議避開精緻澱粉、選擇原型穀物,例如地瓜、五穀米飯、或馬鈴薯等。
上班族備餐困難嗎?便利商店就可以取得的211餐盤菜單,編編都幫你準備好囉!
用餐時間 | 日常減肥菜單 | |
早餐 |
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午餐 |
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晚餐 |
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有些人會想透過只吃某種食物或限制飲食種類,以達到減肥效果,像是只吃燙青菜或是雞胸肉。這種方法忽視身體對各種營養的需求,可能導致營養不均衡,缺乏必要的營養素,並增加營養不良和健康問題的風險。
雖然代餐便於控制卡路里攝取,但代餐通常缺乏其他重要營養素,如膳食纖維和天然抗氧化劑,長期依賴代餐可能導致營養不均衡和飲食單調。
有些人為了求快,會尋求減肥藥,或是來路不明的酵素膠囊,食用這些可能對身體產生負面影響。同時,減肥藥也有可能產生依賴性,長久下來對身體傷害不可小覷。
(延伸閱讀:產後身材走山好難「瘦」?掌握產後瘦身關鍵期!無痛找回S曲線)
資料來源:
減肥9方法輕鬆瘦!快速減肥飲食法、減重菜單一次看
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