這樣吃瘦超快！2023超夯「飲食減肥法」跟著營養師這樣吃

減肥一直都是大家關注的熱門話題，而2023年的「飲食減肥法」正掀起一股風潮！跟隨營養師的指導，我們將揭示最新的飲食趨勢，透過適當的飲食組合和均衡的營養攝取，讓您在健康的前提下輕鬆達到理想體重。現在就跟著營養師一起探索這個「飲食減肥法」，讓我們一起揭開健康瘦身的秘密！

健康減重3大原則

原則1.少油少鹽

高油和高鹽飲食容易導致熱量過剩和體內水分滯留，使體重難以控制；因此，選擇低油和低鹽飲食是關鍵。同時還要記得在日常飲食中增加蔬菜、水果和全穀物的攝入，及充足的水分，可以有效控制熱量攝入和水分平衡。

原則2.運動

通過適量的運動，可以增加燃燒卡路里和脂肪的速度，並促進肌肉的發展。選擇有氧運動如慢跑、游泳或騎自行車，能夠有效燃燒脂肪。此外，力量訓練也非常重要，肌力訓練有助於塑造身體線條、提升基礎代謝率，長期幫助減重和維持體重。

原則3.安穩睡眠

睡眠不足會導致體內荷爾蒙失調，增加食慾和體重。一般來說7-9個小時的睡眠時間就足夠了，過多過少都不好，適當的睡眠可以幫助身體維持正常的代謝和能量平衡，確保充足而安穩的睡眠，有助於身體健康和減重。

2023必知的飲食減肥法

1. 168間歇性斷食

越來越多人提倡168間歇性斷食，主張在一天中進行16小時的禁食，剩下的8小時選擇健康的食物進食，如蔬菜、水果、全穀物和蛋白質維持營養平衡。168斷食的優點是可以在限制的時間內進食，幫助控制食量，促進體內脂肪燃燒，以達到減重的效果。但要注意適應期的飢餓感，並且不適合有飲食障礙、糖尿病或特定健康問題的人士，還是需要先諮詢過專業醫師再進行。

2. 低碳飲食

低碳飲食又稱作減醣飲食，這種飲食法強調減少糖分和澱粉的攝取，選擇低糖水果、蔬菜、健康脂肪和蛋白質作為主要食物來源，但其他食物不需要完全忌口，以確保足夠的營養攝取。

3. 生酮飲食

生酮飲食為以高脂肪、極低碳水化合物和適量蛋白質為主的飲食法。透過以脂肪為主要熱量來源，代謝產生能量。這種飲食法可以迅速進入酮狀態，促進體內脂肪燃燒，有助於快速減重。生酮飲食主要攝取健康的脂肪來源，如初榨橄欖油、堅果等，但是也有研究顯示長期處於生酮飲食的狀態，長期下來容易對身體產生影響，所以還是建議依照營養師和醫師指示進行。

新手入門飲食減肥法－211餐盤

除了以上飲食之外，新手特別推薦「211餐盤」，211餐盤能夠提供身體所需的各種營養素，同時限制總攝入量以達到減肥的效果。

211餐盤的好處：

飲食法最難的就是要長期的執行，211餐盤適合新手的原因在於是以「份量」來去規劃：2份的青菜、1份蛋白質和一份碳水化合物，確保營養均衡攝取，但又不會過於複雜容易半途而廢。

211餐盤減肥菜單：

• 蔬菜：將其中2等分的餐盤填滿各種類型的蔬菜，可以選擇不加醬或少醬的沙拉或者低油低鹽烹調過的蔬菜。

• 蛋白質：在1等分的餐盤中加入蛋白質食物，例如雞胸肉、豆腐、魚或者蛋白質豐富的素食選項。

• 碳水化合物：在最後1等分的餐盤中添加碳水化合物，建議避開精緻澱粉、選擇原型穀物，例如地瓜、五穀米飯、或馬鈴薯等。

211餐盤日常減重菜單

上班族備餐困難嗎？便利商店就可以取得的211餐盤菜單，編編都幫你準備好囉！

飲食減肥錯誤地雷

錯誤地雷1：單一食物減肥

有些人會想透過只吃某種食物或限制飲食種類，以達到減肥效果，像是只吃燙青菜或是雞胸肉。這種方法忽視身體對各種營養的需求，可能導致營養不均衡，缺乏必要的營養素，並增加營養不良和健康問題的風險。

錯誤地雷2：代餐減肥

雖然代餐便於控制卡路里攝取，但代餐通常缺乏其他重要營養素，如膳食纖維和天然抗氧化劑，長期依賴代餐可能導致營養不均衡和飲食單調。

錯誤地雷3：嘗試減肥藥

有些人為了求快，會尋求減肥藥，或是來路不明的酵素膠囊，食用這些可能對身體產生負面影響。同時，減肥藥也有可能產生依賴性，長久下來對身體傷害不可小覷。

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資料來源：

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